Sprache auswählen
  • Italiano
  • English
  • Deutsch
  • Español
  • Français
Der Warenkorb ist leer
close

Schnell erholen

13 Mai 2021
Schnell erholen

Eine aufmerksame Erholungsstrategie wird Sie zu einem stärkeren und schnelleren Radfahrer machen.

Die Verwendung eines Fahrrads mit Campagnolo-Komponenten ist nur ein Teil der Formel, die Ihre Radfahrleistung verbessern wird. Der andere kommt nach dem Training ins Spiel, wenn Sie Tausende von Kalorien verbrannt und jede Sehne in Ihrem Körper gedehnt haben, und das ist die Erholung.

Es ist die Zeit, in der sich Muskeln, Herz und Lunge durch die körperliche Anstrengung entwickeln. Und, wie die meisten Dinge im Leben, handelt es sich hierbei um eine exakte Wissenschaft: Es geht nicht nur darum, die Anstrengungen der letzten Fahrt zu maximal zu nutzen, sondern auch, in der bestmöglichen Form für die nächste Fahrt zu sein.

Lassen Sie uns sehen, wie wir Ihnen helfen können, als Radfahrer zu wachsen....

 

AUFLADEN NACH DEM TRAINING

 

 

Bevor Sie nach einer harten Fahrt unter die Dusche gehen, trinken Sie einen Post-Workout Smoothie, der einen Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen enthält. Die Kohlenhydrate füllen Ihre Reserven an Glykogen auf (die hauptsächlich in Ihrer Leber und in Ihren Muskeln gespeichert sind und die Ihr Körper bei Bedarf in Glukose umwandelt), während die Proteine den Muskelreparaturprozess in Gang setzt.

Es gibt viele Getränke zur Regeneration nach dem Training auf dem Markt, aber, sofern Sie nicht vegan sind, suchen Sie nach einem, das Whey (Molkenprotein) enthält. Das Whey gelangt schneller zu Ihren Muskeln als die Kaseinproteine.

Ein weiterer Inhaltsstoff, der in Betracht gezogen werden sollte, ist Leucin. Dies ist eine Aminosäure, die für die Auslösung der Muskelproteinsynthese verantwortlich ist. Sie können sich auch für eine Banane entscheiden, die mit 500 ml Vollmilch gemischt wird. Welches Recovery-Getränk Sie auch immer wählen, es ist jedoch entscheidend, den Zeitpunkt der Einnahme im Auge zu behalten.

Enzymaktivität und Proteinsynthese nehmen unmittelbar nach dem Training zu, und wenn Sie nicht innerhalb der ersten zwei Stunden für Nachschub sorgen, nehmen Sie nur 50 % von dem auf, was Sie normalerweise nach einer Fahrt aufnehmen würden. In diesem Fall kann es 48 statt 24 Stunden dauern, bis sich die Muskeln erholen.

Denken Sie auch daran, ab einer Stunde nach Ihrer letzten langen Fahrt weiterhin Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich zu nehmen, mitMahlzeiten, die Huhn, Eier, Schinken, Käse, Reis und/oder Nudeln enthalten.

 

KOMPRESSIONSSTRÜMPFE

 

 

Wenn Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training einnehmen, empfehlen wir Ihnen, dies zu tun, während Sie ein Paar Kompressionsstrümpfe tragen. Fast alle WorldTour-Fahrer tragen sie, auch die der vier Teams, die Campagnolo-Gruppen und -Laufräder verwenden: UAE Team Emirates, Lotto-Soudal, AG2R Citroën Team und Cofidis (nur Gruppen).

Kompressionskleidung übt einen allmählichen Druck auf den betroffenen Bereich aus. Eine Socke übt z. B. mehr Druck auf den Knöchel als auf die Wade aus und wird so zu einer Art lokalisierter „Herzpumpe“, die die Blutzirkulation beschleunigt.

Die Socke schickt die freien Radikale, die beim Radfahren entstehen, schneller zum Herzen zurück, und das Herz wiederum beschleunigt ihre Synthese und versorgt das Blut doppelt so schnell mit Sauerstoff.

Eine korrekte Passform ist entscheidend, da die Vorteile der Kompression auf den Körper einen bestimmten Druck benötigen, um sich zu manifestieren: der Strumpf darf weder zu eng sein wie ein Tourniquet noch zu locker, so dass er herunterrutscht.

 

STRETCHING

 

 

Wir wissen, dass viele Radsportler allergisch auf Dehnung reagieren, aber es hat sich gezeigt, dass das Training von Flexibilität auf lange Sicht die Wahrscheinlichkeit von Muskelrissen während der intensivsten Trainingseinheiten verringert. Das bedeutet weniger Schmerzen und eine schnellere Erholung.

Auch eine Massage ist nützlich, aber im Gegensatz zu den Profis, die ein Team von Massagetherapeuten zur Verfügung haben, wird die realistischste Option für uns eine Massagerolle oder eine Massagepistole sein.

Zwei 15-minütige Sitzungen pro Woche der Selbstmassage reichen aus, um viele der Vorteile einer „echten“ Massage zu stimulieren, einschließlich der Erweiterung der Blutgefäße, um die Beseitigung von Giftstoffen zu beschleunigen und die Geschwindigkeit zu erhöhen, mit der der Sauerstoff zu den Muskeln geleitet wird; darüber hinaus kann die Massage Muskelverspannungen und -schmerzen lindern und die Beweglichkeit der Muskeln erhöhen.

 

SCHLAFEN, UM BESSER TRETEN ZU KÖNNEN

 

 

Sicherlich ist das beste Regenerationsmittel, das Sie besitzen, der Schlaf, bei dem einer der größten Erholungseffekte von Ihrem Hormonprofil ausgeht. Das menschliche Wachstumshormon (SGH) beschleunigt die Erholung, indem es die Muskeln repariert und wieder aufbaut.

Es tut dies, indem es die Leber und andere Gewebe dazu anregt, ein Protein namens „insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1“ (IGF-1 oder Somatomedin C) zu produzieren, insbesondere bei intensiver körperlicher Betätigung und beim Schlafen. Schlafmangel entspricht also einem Mangel an SGH im Körper, was bedeutet, dass die Erholung nach dem Training beeinträchtigt ist.

Schlafmangel kann auch zu einem erhöhten Spiegel des Hormons Ghrelin und einem verringerten Spiegel des Hormons Lektin führen. Beides beeinflusst den Appetit und zeigt, dass unzureichender Schlaf zu einer Gewichtszunahme führen kann, wie mehrere Studien belegen.

Eine Schlafstörung rührt von einer falschen Ernährung her, und da die Ernährung für eine effektive Erholung von entscheidender Bedeutung ist, könnte wieder einmal Ihr Weg zu Spitzenleistungen beeinträchtigt werden.

 

AKTIVE ERHOLUNG

 

 

Nach dem Schlaf kommen wir nun zum letzten Regenerationsmittel in Ihrem Arsenal: die aktive Erholung. Es gibt eigentlich zwei Arten der aktiven Erholung. Die eine ist die Erholung zwischen den Intervallen eines Trainings, die andere bezieht sich auf eine oder mehrere ganze Trainingseinheiten, die nach einer besonders intensiven und schmerzhaften Fahrt durchgeführt werden.

Die Idee der aktiven Erholung ist, dass das Radfahren mit einer niedrigen Intensität mehr Blutfluss zu den verschiedenen Gliedmaßen fördert, wodurch die Geschwindigkeit erhöht wird, mit der ermüdete Muskeln Nährstoffe für das Wachstum erhalten, und die Ausscheidung von Giftstoffen beschleunigt wird.

Das Wichtigste ist, dass Sie es ruhig angehen lassen und Ihre Herzfrequenz unter etwa 65 % Ihrer maximalen Herzfrequenz halten.

Obwohl dies kontraintuitiv ist, sollten Sie versuchen, eine ziemlich hohe Trittfrequenz beizubehalten, während Sie die Gänge auf Ihrem Centaur, Record, Super Record wechseln ... aber verringern Sie dabei den Widerstand.

Dies entlastet den bereits geschädigten Muskel, da sich der Fokus auf Ihr Herz-Kreislauf-System verlagert, was bedeutet, dass mehr Blut zu Ihren Muskeln gepumpt wird, was wiederum zu einer schnelleren Erholung führt.

Setzen Sie all diese Strategien um und Sie werden 2021 stärker und schneller fahren.

Diese Website verwendet Cookies, um das Website-Erlebnis für den Nutzer zu optimieren, und auch zu Marketing- und Werbezwecken. Wenn Sie weiter auf der Website navigieren, ohne die Cookies zu deaktivieren, erklären Sie sich einverstanden, dass wir Cookies auf Ihrem Gerät platzieren und verwenden. Um unsere Politik hinsichtlich der Cookies kennenzulernen, klicken Sie hier.