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Devenez expert de l’entraînement en intérieur

30 novembre 2021
Devenez expert de l’entraînement en intérieur

Les journées raccourcissent et les températures sont en chute : c’est le moment idéal pour mettre votre vélo équipé de composants Campagnolo sur les rouleaux.

La pandémie de Covid-19 a fait la fortune du cyclisme en intérieur, à tel point qu’il a été difficile pour beaucoup de se procurer des rouleaux. Heureusement, il est désormais plus facile d’en acheter, alors si vous ne l’avez pas encore fait, foncez ! 

Le cyclisme en intérieur est le moyen idéal pour continuer à faire du vélo et rester en forme pendant les mois d’hiver. 

Et grâce à la technologie, c’est maintenant plus amusant que jamais. Il sera difficile de s’en passer.

Voici nos cinq meilleurs conseils pour maîtriser l’entraînement sur votre trainer (ou sur des rouleaux libres, si vous êtes plus téméraire !).

 

CHOISISSEZ VOS ROULEAUX

 

 

Avant de vous lancer dans l’aventure du cyclisme en intérieur, il vous faut l’équipement adéquat. Il existe de nombreux types de rouleaux sur le marché. 

Cela commence par les modèles les plus basiques, qui fixent votre vélo à un support qui soulève la roue arrière. 

La résistance de ces derniers est souvent magnétique et, bien qu’elle soit une bonne option pour commencer, elle peut être assez bruyante. 

Si vous le pouvez, optez plutôt pour un smart trainer. Il s’agit de rouleaux de nouvelle génération, plus silencieux et, comme leur nom l’indique, high-tech, permettant de synchroniser le pédalage avec des plateformes de cyclisme en ligne. 

Beaucoup d’entre eux sont à transmission directe, ce qui signifie qu’en retirant la roue arrière, vous connectez le cadre directement au trainer. Vous éviterez ainsi que le pneu de votre roue arrière ne s’use. 

Les WattBikes sont plus chers en revanche : ce sont des vélos conçus pour l’entraînement à l’intérieur. Mais vous pouvez aussi choisir des rouleaux libres

Ils demandent de la concentration et de l’équilibre, mais sont le meilleur outil pour perfectionner votre technique de pédalage et renforcer vos abdominaux.

 

ACCESSOIRES

 

 

Les rouleaux ne suffisent pas. Vous aurez également besoin d’une gamme d’accessoires pour améliorer votre expérience du cyclisme en intérieur. 

Un support pour soulever la roue avant peut donner à votre corps une position plus équilibrée. Et n’oubliez pas de garder en permanence sur vous une bouteille d’eau ou une boisson contenant des électrolytes. 

Il est important de rester hydraté, car lorsque vous vous entraînez à l’intérieur, il vous manque l’air frais de l’extérieur. Un ventilateur et une serviette seront également indispensables et lorsque vous positionnez le ventilateur, veillez à ce que le flux d’air atteigne les membres inférieurs. 

Un environnement plus chaud signifie également plus de transpiration, ce qui peut provoquer le frottement des parties intimes contre le tissu du cuissard. 

Pour cela, vous pouvez utiliser un peu de crème antifriction. Enfin, n’oubliez pas de vous lever sur les pédales à intervalles réguliers. Cela vous aidera à éviter les escarres.

 

STIMULUS VIRTUELS

 

 

Mais pour vous amuser au maximum pendant l’entraînement à l’intérieur, ce dont vous avez vraiment besoin, c’est d’un ordinateur. Vous avez certainement entendu parler de Zwift. 

Il s’agit du logiciel de cyclisme en intérieur le plus populaire, grâce auquel vous pouvez rouler avec des milliers de cyclistes du monde entier sur de nombreux parcours virtuels. La possibilité de se mesurer à d’autres amateurs rend l’entraînement sur rouleaux plus stimulant et vous pousse à mieux travailler. 

Parmi les autres applications populaires, citons TrainerRoad, RGT Cycling et Rouvy. En connectant votre smart trainer à l’une de ces plateformes, vous pourrez voir la puissance délivrée en temps réel et la résistance du rouleau changera automatiquement en fonction du parcours choisi, rendant votre pédalage plus réaliste. 

Si vous disposez plutôt d’un rouleau traditionnel, vous pouvez utiliser un capteur de cadence et/ou de vitesse pour profiter des avantages de ces plateformes virtuelles.

 

Les AVANTAGES DE LA HAUTE INTENSITÉ

 

 

Si vous êtes de la vieille école et aimez vous entraîner avec un cardiofréquencemètre, les intervalles de haute intensité sont faits pour vous. Ce type de travail permet non seulement d’augmenter la vitesse et l’endurance, mais il est également plus stimulant que le pédalage classique à faible intensité. 

Un entraînement par intervalles simple, par exemple, peut consister en un échauffement de 10 minutes suivi d’efforts maximums de 30 secondes chacun. Entre les intervalles, récupérez pendant une minute ou deux, puis soyez prêt à tout donner à nouveau lors de l’intervalle suivant. 

Enfin, terminez par 10 minutes de délassement.

N’oubliez pas de toujours alterner les journées d’entraînement à haute intensité avec des journées de pédalage à faible intensité.

 

TROUVEZ VOTRE POSITION IDÉALE

 

 

L’entraînement à l’intérieur vous aidera à améliorer votre condition physique, mais c’est aussi un excellent moyen de tester votre position sur le vélo. 

Puisque les dangers de la route sont exclus, vous pouvez expérimenter les réglages de votre vélo, optimiser la production d’énergie et réduire les risques de blessure en jouant sur la hauteur de la selle et en la déplaçant vers l’avant ou l’arrière pour améliorer l’aérodynamisme, la technique, le confort et la puissance.

Une fois que vous avez trouvé votre position sur les rouleaux, testez-la sur la route, en effectuant des ajustements mineurs si nécessaire. Lorsque vous êtes satisfait, notez les mesures de votre nouvelle configuration afin de pouvoir les appliquer à votre prochain vélo.

C’est tout ce dont vous avez besoin pour gagner en vitesse. 

Maintenant, c’est à vous de faire du bon travail à l’intérieur et vous serez prêt pour les sorties à vélo de 2022.

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