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Récupérer rapidement

13 mai 2021
Récupérer rapidement

Une stratégie de récupération judicieuse fera de vous un cycliste plus fort et plus rapide.

Utiliser un vélo avec des composants Campagnolo n'est qu'une partie de la formule qui permet d'améliorer vos performances cyclistes. L'autre entre en jeu après l'entraînement, lorsque vous avez brûlé des milliers de calories et étiré tous les tendons de votre corps, et c'est la récupération.

C'est le moment où, suite à l'effort physique, se développent les muscles, le cœur et les poumons. Et, comme beaucoup de choses dans la vie, c'est une science exacte : il ne s'agit pas seulement de maximiser les efforts fournis lors de la dernière sortie, mais aussi d'être dans la meilleure forme possible pour la prochaine.

Voyons comment nous pouvons vous aider à progresser en tant que cycliste…

 

SE RECHARGER APRÈS L’ENTRAÎNEMENT

 

 

Avant de prendre une douche après une sortie intense, buvez un smoothie post-entraînement contenant un mélange de glucides et de protéines. Les glucides remplissent vos réserves de glycogène (qui sont principalement stockées dans le foie et les muscles, et que votre corps transforme en glucose en cas de besoin), tandis que les protéines démarrent le processus de réparation musculaire.

Il existe de nombreuses boissons de récupération post-entraînement sur le marché, mais cherchez-en une qui, à moins que vous ne soyez végétalien, contienne du lactosérum (protéinedu sérum du lait). Le lactosérum atteint les muscles plus rapidement que les protéinesde la caséine.

Un autre ingrédient à considérer est la leucine. C'est un acide aminé responsable de l'initiation de la synthèse des protéines musculaires. Vous pouvez également opter pour un smoothie à la banane avec 500 ml de lait entier. Quelle que soit la boisson de récupération que vous choisissez, il est toutefois essentiel de surveiller le moment où vous la prenez.

L'activité enzymatique et la synthèse des protéines augmentent immédiatement après l'entraînement, et si vous ne faites pas le plein dans les deux premières heures, vous n'absorberez que 50 % de ce que vous absorberiez normalement après une sortie. Dans ce cas, la récupération musculaire peut prendre 48 heures au lieu de 24.

En outre, à partir d'une heure après votre dernière sortie longue, n'oubliez pas de continuer à consommer des glucides et des protéines, avecdes repas contenant du poulet, des œufs, du jambon, du fromage, du riz et/ou des pâtes.

 

CHAUSSETTES DE COMPRESSION

 

 

Lorsque vous consommez votre repas post-entraînement, nous vous recommandons de le faire en portant une paire de chaussettes de compression. Presque tous les coureurs du WorldTour les portent, y compris ceux des quatre équipes qui utilisent des groupes et des roues Campagnolo : UAE Team Emirates, Lotto-Soudal, AG2R Citroën Team et Cofidis (groupes uniquement).

Les vêtements de compression exercent une pression graduelle sur la zone concernée. Une chaussette basse, par exemple, exercera plus de pression sur la cheville que sur le mollet, devenant ainsi une sorte de « pompe cardiaque » localisée et accélérant la circulation sanguine.

La chaussette renvoie plus rapidement au cœur les radicaux libres produits par l’activité à vélo, et le cœur, à son tour, accélère leur synthèse et oxygène le sang deux fois plus vite.

Un ajustement correct est essentiel car les avantages de la compression sur le corps nécessitent une pression spécifique pour se manifester : la chaussette ne doit être ni trop serré comme un garrot ni trop lâche au point de glisser.

 

ÉTIREMENT

 

 

Nous savons que de nombreux cyclistes sont allergiques aux étirements, mais à long terme, il a été démontré que cultiver la flexibilité réduit le risque de déchirure musculaire dans les séances les plus intenses. Ce qui signifie moins de douleur et une récupération plus rapide.

Le massage est également utile, mais contrairement aux professionnels qui ont une équipe de massothérapeutes à leur disposition, l'option la plus réaliste pour nous sera un rouleau ou un pistolet de massage.

Deux séances d'automassage de 15 minutes par semaine suffisent à stimuler bon nombre des bienfaits d'un « vrai » massage, notamment en dilatant les vaisseaux sanguins pour accélérer l'élimination des toxines et en augmentant la vitesse à laquelle l'oxygène est envoyé aux muscles ; en outre, les massages peuvent soulager la tension et la douleur musculaires et augmenter l'amplitude des mouvements des muscles.

 

DORMIR POUR MIEUX PÉDALER

 

 

Le meilleur outil de récupération dont vous disposez est certainement le sommeil, pendant lequel l'un des plus grands avantages de récupération provient de votre profil hormonal. L'hormone de la croissance humaine, ou SGH, accélère la récupération en réparant et en reconstruisant les muscles.

Elle le fait en stimulant le foie et d'autres tissus à produire une protéine appelée « facteur de croissance 1 ressemblant à l'insuline » (IGF-1 ou somatomédine C), en particulier pendant un exercice physique intense et le sommeil. Ainsi, le manque de sommeil correspond à un manque de SGH dans l'organisme, ce qui signifie que la récupération post-entraînement est compromise.

Un manque de sommeil peut également entraîner une augmentation des niveaux d'une hormone appelée ghréline et une diminution des niveaux de l'hormone leptine. Toutes deux affectent l'appétit et démontrent qu'un sommeil insuffisant peut entraîner une prise de poids, comme nous le disent plusieurs études.

Un trouble du sommeil résulte de mauvais choix alimentaires, et comme la nutrition est essentielle pour une récupération efficace, une fois de plus, votre chemin vers des performances optimales peut être affecté.

 

RÉCUPÉRATION ACTIVE

 

 

Après le sommeil, passons au dernier outil de récupération de votre arsenal : la récupération active. Il existe en réalité deux types de récupération active. La première est la récupération entre les intervalles d'une séance d'entraînement, la seconde fait référence à une ou plusieurs séances d'entraînement complètes effectuées après une sortie particulièrement intense et douloureuse.

L'idée de la récupération active est que le fait de pédaler à une faible intensité favorise une plus grande circulation sanguine dans les différents membres, ce qui augmente la vitesse à laquelle les muscles fatigués reçoivent les nutriments nécessaires à leur croissance, et accélère l'élimination des toxines.

Le secret est d'y aller doucement, en maintenant votre fréquence cardiaque en dessous d'environ 65 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Bien que ce soit contre-intuitif, essayez de maintenir une cadence assez élevée lorsque vous changez de vitesse sur votre Centaur, Record,  … mais faites-le en diminuant la résistance.

Cela soulage la pression sur le muscle déjà endommagé, car l'accent est mis sur votre système cardiovasculaire, ce qui signifie que davantage de sang est pompé vers vos muscles, ce qui entraîne une récupération plus rapide.

Mettez toutes ces stratégies en place et vous pédalerez plus fort et plus vite en 2021.

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