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Mejorar la prestación en vistas del Tour de France

7 junio 2021
Mejorar la prestación en vistas del Tour de France

El Tour de France se acerca y, para los mejores corredores del mundo, es tiempo de retiro. Pero ¿para qué sirve el retiro?

Para prepararse para el Tour de France, la mayoría de los equipos WorldTour -incluso el UAE Team Emirates, que utiliza Campagnolo- hará un retiro en altura durante el período siguiente al Critérium du Dauphiné.

Corredores del calibre de Tadej Pogačar -ganador del Tour 2020- se entrenarán en altura, donde el aire es más rarefacto, para adquirir el estado físico ideal para la gran vuelta de Francia.

Desde hace varios años el retiro constituye una etapa fundamental en el calendario de todos los corredores. Pero ¿por qué?

 

AUMENTAR EL APORTE DE OXÍGENO EN CIRCULACIÓN

 

 

El objetivo del entrenamiento en altura es simple: en el caso de un ciclista profesional que se entrena en un ambiente con bajo contenido de oxígeno, el cuerpo se adaptará a las condiciones circundantes y se volverá más eficiente en el transporte y el uso del oxígeno.

Más precisamente, a causa de la baja presión atmosférica en altura, disminuye también la presión parcial del oxígeno inspirado por el corredor.

Y como el Tour es un tipo de carrera que pone a dura prueba la resistencia de los corredores -para quienes es fundamental tener suficiente oxígeno en circulación- una preparación atlética en altura resulta importantísima con el fin de mejorar las prestaciones del atleta.

 

 

Muchos estudios han demostrado que el entrenamiento en altura aumenta la capacidad aeróbica (VO2max) en un 3-8%, reduce la frecuencia cardíaca, tanto en reposo como durante el ejercicio físico, e incrementa los niveles de mioglobina, proteína globular que se encuentra en las fibras de los músculos.

Además, este tipo de entrenamiento reduce la acumulación de ácido láctico y aumenta la producción de EPO en los riñones. Para los ciclistas, la EPO, o eritropoyetina, es una hormona esencial, ya que regula y promueve la producción de glóbulos rojos dentro de la médula ósea.

 

 

Tener un número elevado de glóbulos rojos es fundamental para una actividad de resistencia como el ciclismo en carretera (especialmente en las grandes vueltas), precisamente porque éstos recogen oxígeno de los pulmones y lo distribuyen a los músculos, que a su vez desarrollan un trabajo importante.

Cuanto mayor sea el número de glóbulos rojos en el cuerpo, mayor será el aporte de oxígeno en circulación, lo que significa que el ciclista podrá pedalear más fuerte y más tiempo. Se ha demostrado que para gozar de los beneficios del entrenamiento en altura es necesario superar los 1500 m: la altitud óptima para el entrenamiento está alrededor de los 2000 - 2200 m.

 

 

Por debajo de esta altura, el esfuerzo físico será insuficiente para estimular la mayor síntesis de EPO que los atletas necesitan; lo mismo ocurre por encima de los 2000 m, donde la intensidad del pedaleo será demasiado baja para favorecer la síntesis de eritropoyetina.

Antes del comienzo del Tour, programado para el 26 de junio en Bretaña, Pogačar y el UAE Team Emirates harán un retiro en Sestriere. Situado en los Alpes italianos occidentales, Sestriere es el lugar ideal para un retiro previo al Tour, no sólo por las buenas condiciones de sus carreteras sino también por su posición a 2035 m sobre el nivel del mar.

El retiro en Sestriere dará la posibilidad a Pogačar de aumentar el número de glóbulos rojos en circulación en su cuerpo y mejorar su prestación.

 

DESEQUILIBRIO MUSCULAR

 

 

Es fundamental encontrar el equilibrio justo. En las alturas, con una menor presión parcial del oxígeno, la potencia producida por la pedaleada del corredor será menor.

Por lo tanto, un ciclista que produce 300 vatios pedaleando al nivel del mar deberá producir 350 vatios para mantener la misma velocidad en altura. Esto ocurre porque, mientras que los parámetros sanguíneos mejoran -aumentan la producción de reticulocitos (glóbulos rojos de nueva producción) y los niveles de hemoglobina (la proteína que forma parte del glóbulo rojo y que transporta el oxígeno)- los músculos se debilitan.

El debilitamiento de los músculos se debe al ambiente circundante: en altura, la menor cantidad de oxígeno presente en el aire activa las glándulas suprarrenales del ciclista para que éstas aumenten la producción de cortisol. El cortisol es una hormona catabólica; esto significa que tiende a quemar los músculos para producir energía.

 

 

Niveles elevados de cortisol en el cuerpo del ciclista obstaculizarán el crecimiento de su masa muscular. Por eso es muy difícil planificar un entrenamiento en altura correcto y equilibrado, sobre todo a la hora de decidir su duración.

El aumento del volumen sanguíneo que acompaña un entrenamiento en altura es una de las principales adaptaciones fisiológicas que se producen en el atleta durante los días de retiro. Pero se necesitan aproximadamente 10 días para que el cuerpo se adapte al ambiente circundante y a un mayor aporte de oxígeno en circulación.

Después de 10 días en altura, el cuerpo estará listo para entrenarse más intensamente.

Es por eso que los retiros en la montaña previos al Tour suelen durar un par de semanas. Los profesionales que utilizan Campagnolo estarán entonces listos para trabajar en las subidas, en la forma física general y, por último, en el ritmo de la competición.

 

LIVE HIGH, TRAIN LOW (VIVE ARRIBA, ENTRENA ABAJO)

 

 

A veces los equipos optan por un método de entrenamiento más intenso, conocido como “Live High Train Low” (LHTL).

Este método prevé que los ciclistas vivan y duerman en altura, pero entrenándose al nivel del mar: allí pueden aumentar el nivel de intensidad del entrenamiento sin comprometer la prestación a causa de la altura (y del aire rarefacto).

Esta idea es apoyada por un estudio del AIS (Australian Institute of Sport) que comparó un grupo de atletas que vivían y se entrenaban al nivel del mar con un grupo que se entrenaba al nivel del mar pero que durante 23 noches consecutivas durmió a una altitud simulada de 3000 m.

 

 

Terminado el período de entrenamiento, que duró 24 días, los científicos realizaron biopsias en los músculos de cada atleta y descubrieron que en los ciclistas que seguían el método LHTL el VO2 pico (el más alto valor de consumo de oxígeno durante el entrenamiento) era inferior al del grupo que vivía y se entrenaba al nivel del mar, lo que significa que estos atletas habían conservado mejor sus energías.

Además, las biopsias demostraron que la capacidad de reserva del músculo había aumentado el 18% en los atletas LHTL, y esto les permitía ejecutar sprints más fuertes y más largos. Es por eso que para muchos atletas el Live High Train Low es el mejor entrenamiento posible.

Otro factor que los equipos WorldTour no deberían subestimar son las exigencias nutricionales. En altura, el cuerpo del atleta trabaja más, acelerando el metabolismo.

 

 

Muchos estudios han demostrado que el aumento de la demanda calórica a menudo deriva de una mayor asunción de hidratos de carbono. En particular, algunos estudios realizados sobre los ratones de los Antes (cuyos asentamientos se encuentran a 4000 m de altitud) han observado que estos animales obtienen mucha más energía de los hidratos de carbono que de las grasas, en comparación con los ratones que viven al nivel del mar, y esto se debe a que en altura, con niveles de oxígeno menores, los hidratos de carbono dan un 15% más de energía que las grasas.

Si bien los ciclistas profesionales no viven y se entrenan a tanta altitud como los ratones de los Andes, también ellos muestran un mayor uso de hidratos de carbono que de grasas cuando están en altura, lo que significa que necesitan comer más pasta y más arroz.

 

 

Además, los atletas a menudo asocian a esta dieta la asunción de suplementos de hierro, para ayudar a los glóbulos rojos a retener la mayor cantidad de oxígeno posible. El entrenamiento en altura es un método muy eficaz y utilizado en el mundo del ciclismo profesional.

¿Será útil para los equipos que utilizan Campagnolo?

El UAE Team Emirates, Cofidis, Lotto-Soudal y el AG2R Citroen Team lo descubrirán sólo el domingo 18 de julio.

¡Cita en la línea de llegada en los Campos Elíseos!

 

© TDW / Getty Images

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