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Recuperare velocemente

13 maggio 2021
Recuperare velocemente

Un’attenta strategia di recupero ti renderà un ciclista più forte e più veloce.

Utilizzare una bici con componenti Campagnolo è solo una parte della formula che porta a migliorare le tue prestazioni ciclistiche. L'altra entra in gioco dopo l’allenamento, quando hai bruciato migliaia di calorie e allungato ogni tendine del tuo corpo, ed è il recupero.

E’ il momento in cui, in seguito allo sforzo fisico, muscoli, cuore e polmoni si sviluppano. E, come molte cose nella vita, è una scienza esatta: non si tratta solo di massimizzare gli sforzi fatti nell’ultima uscita, ma anche di essere nella miglior forma possibile per la prossima pedalata.

Vediamo come possiamo aiutarti a crescere come ciclista...

 

RICARBURARE DOPO L’ALLENAMENTO

 

 

Prima di entrare in doccia dopo una dura pedalata, bevi un frullato post-allenamento contenente un mix di carboidrati e proteine. I carboidrati riempiono le tue riserve di glicogeno (che viene immagazzinato principalmente nel fegato e nei muscoli, e che il tuo corpo trasforma in glucosio all’occorrenza), mentre le proteine avviano il processo di riparazione muscolare.

Esistono molte bevande per il recupero post-allenamento sul mercato, ma cercane una che, a meno che tu non sia vegano, contenga whey (proteina del siero del latte). La whey arriva ai muscoli più velocemente delle proteine della caseina.

Un altro ingrediente da considerare è la leucina. Si tratta di un amminoacido responsabile per l’avvio della sintesi proteica muscolare. Potresti anche optare per una banana frullata con 500 ml di latte intero. Qualsiasi bevanda di recupero tu scelga, è però fondamentale tenere d’occhio i tempi di assunzione.

L'attività enzimatica e la sintesi proteica aumentano subito dopo l’allenamento, e se non reintegri entro le prime due ore, assorbirai solo il 50% di ciò che normalmente potresti assorbire dopo una pedalata. In questo caso, potrebbero essere necessarie 48 ore per il recupero muscolare invece di 24.

Inoltre, a partire da un’ora dopo l’ultima lunga uscita, ricordati di continuare a consumare carboidrati e proteine, con pasti contenenti pollo, uova, prosciutto, formaggio, riso e/o pasta.

 

CALZE A COMPRESSIONE

 

 

Quando consumi il tuo pasto post-allenamento, ti consigliamo di farlo indossando un paio di calze a compressione. Quasi tutti i corridori WorldTour le indossano, compresi quelli dei quattro team che utilizzano i gruppi e le ruote Campagnolo: UAE Team Emirates, Lotto-Soudal, AG2R Citroën Team e Cofidis (solo gruppi).

L'abbigliamento compressivo esercita una pressione graduale sulla zona interessata. Una calza bassa, per esempio, eserciterà una pressione maggiore sulla caviglia piuttosto che sul polpaccio, trasformandosi in una sorta di “pompa cardiaca” localizzata e accelerando la circolazione del sangue.

La calza rinvia al cuore i radicali liberi prodotti grazie all’attività ciclistica più velocemente, e il cuore, a sua volta, accelera la loro sintesi e ossigena il sangue ad una velocità doppia.

Una corretta vestibilità è fondamentale, perché, per manifestarsi, i vantaggi della compressione sul corpo richiedono una pressione specifica: la calza non deve essere né troppo stretta come un laccio emostatico, né troppo larga da scivolare via.

 

STRETCHING

 

 

Sappiamo che molti ciclisti sono allergici allo stretching, ma è stato dimostrato che, a lungo andare, allenare la flessibilità riduce le probabilità di strappi muscolari nelle sessioni più intense. Il che significa meno dolore e un recupero più rapido.

Anche il massaggio è utile, ma, a differenza dei professionisti che hanno a disposizione un team di massaggiatori, l’opzione più realistica per noi sarà un rullo o una pistola massaggiante.

Due sessioni da 15 minuti a settimana di auto-massaggio sono sufficienti per stimolare molti dei benefici di un massaggio "reale", compresa la dilatazione dei vasi sanguigni che accelera l’eliminazione delle tossine e l’aumento della velocità con cui l'ossigeno viene inviato ai muscoli; inoltre, i massaggi possono alleviare la tensione muscolare e il dolore, e aumentare la gamma di movimento dei muscoli.

 

DORMIRE PER PEDALARE MEGLIO

 

 

Sicuramente, il più grande strumento di recupero che possiedi è il sonno, durante il quale uno dei maggiori benefici per il recupero deriva dal tuo profilo ormonale. L'ormone della crescita umano, o SGH, accelera il recupero grazie alla riparazione e alla ricostruzione dei muscoli.

Lo fa stimolando il fegato e altri tessuti a produrre una proteina chiamata “fattore di crescita insulino-simile 1” (IGF-1 o somatomedina C), in particolare durante l'esercizio fisico intenso e il sonno. Quindi, alla mancanza di sonno corrisponde una mancanza di SGH nel corpo, il che significa che il recupero post-allenamento è compromesso.

Una carenza di sonno può anche portare all'aumento dei livelli di un ormone chiamato grelina e alla diminuzione dei livelli dell'ormone lectina. Entrambi influenzano l'appetito e dimostrano che un sonno insufficiente può portare ad un aumento di peso, come ci dicono diversi studi.

Un disturbo del sonno deriva da scelte alimentari sbagliate e, siccome l'alimentazione è vitale per un recupero efficace, ancora una volta il tuo percorso verso la prestazione massima potrebbe risultare intaccato.

 

RECUPERO ATTIVO

 

 

Dopo il sonno, passiamo all’ultimo strumento di recupero nel tuo arsenale: il recupero attivo. Esistono, in realtà, due tipi di recupero attivo. Uno è il recupero tra gli intervalli di un allenamento, il secondo si riferisce a una o più intere sessioni di allenamento che vengono fatte dopo una pedalata particolarmente intensa e sofferta.

L'idea del recupero attivo è che pedalare a bassa intensità favorisce un maggior flusso sanguigno nei diversi arti, aumentando la velocità con cui i muscoli affaticati ricevono sostanze nutritive per la crescita, e accelerando l’eliminazione delle tossine.

Il segreto sta nel prendersela comoda, mantenendo il battito al di sotto del 65% circa della tua frequenza cardiaca massima.

Anche se in maniera contro intuitiva, cerca di mantenere una cadenza abbastanza alta mentre cambi marcia con il tuo Centaur, Record, Super Record ... ma fallo diminuendo la resistenza.

Questo allevia la pressione sul muscolo già danneggiato, perché l’attenzione si sposta sul tuo sistema cardiovascolare, il che significa che più sangue viene pompato verso i muscoli, portando ad un recupero più rapido.

Metti in atto tutte queste strategie e pedalerai più forte e più veloce nel 2021.

 

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