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Migliorare la prestazione in vista del Tour de France

7 giugno 2021
Migliorare la prestazione in vista del Tour de France

Il Tour de France è dietro l’angolo e, per i migliori corridori al mondo, è tempo di ritiro. Ma a cosa serve il ritiro?

Per prepararsi al Tour de France, la maggior parte delle squadre WorldTour - anche l'UAE Team Emirates, che utilizza Campagnolo - si recherà in ritiro in altura nel periodo che segue il Critérium du Dauphiné.

Corridori del calibro di Tadej Pogačar - vincitore del Tour 2020 - si alleneranno in quota, dove l’aria è più rarefatta, per acquistare la forma ideale in vista del grande giro francese.

Da anni, il ritiro è una tappa fondamentale nel calendario di ogni corridore. Ma perché?

 

AUMENTARE L’APPORTO DI OSSIGENO IN CIRCOLO

 

 

L’obiettivo dell'allenamento in quota è semplice: nel ciclista professionista che si allena in un ambiente a basso contenuto di ossigeno, il corpo si adatterà alle condizioni circostanti, diventando più efficiente nel trasporto e nell'utilizzo di ossigeno.

Più precisamente, a causa della ridotta pressione atmosferica in altura, diminuisce anche la pressione parziale di ossigeno inspirato dal corridore.

E poiché il Tour è un tipo di corsa che mette a dura prova la resistenza dei corridori - in cui avere abbastanza ossigeno in circolo è fondamentale - una preparazione atletica in quota diventa importantissima al fine di migliorare le prestazioni di un atleta.

 

 

Molti studi hanno dimostrato che l'allenamento in quota aumenta la capacità aerobica (VO2max) del 3-8%, abbassa la frequenza cardiaca, sia a riposo che durante l'esercizio fisico ed eleva i livelli di mioglobina, una proteina globulare che si trova nelle fibre dei muscoli.

In più, questo tipo di allenamento riduce l'accumulo di acido lattico e aumenta la produzione di EPO nei reni. Per i ciclisti, l’EPO, o eritropoietina, è un ormone essenziale, in quanto regola e promuove la produzione di globuli rossi all’interno del midollo osseo.

 

 

Avere un elevato numero di globuli rossi è fondamentale per un'attività di resistenza come il ciclismo su strada (specialmente nei grandi giri), proprio perché questi raccolgono ossigeno dai polmoni e lo distribuiscono ai muscoli, che fanno un lavoro non indifferente.

Maggiore è il numero di globuli rossi nel corpo e maggiore sarà l’apporto di ossigeno in circolo, il che significa che il ciclista potrà pedalare più forte e più a lungo. È stato dimostrato che, per godere dei benefici dell’allenamento in quota, è necessario superare i 1500 m: l’altitudine ottimale per l’allenamento si aggira attorno ai 2000 e i 2200 m.

 

 

Sotto questa quota lo sforzo fisico sarà insufficiente per stimolare quella maggiore sintesi di EPO di cui gli atleti hanno bisogno; stessa cosa succede sopra i 2000 m, dove l'intensità della pedalata sarà troppo bassa per favorire la sintesi di eritropoietina.

Prima che il Tour inizi il prossimo 26 giugno, in Bretagna, Pogačar e lo UAE Team Emirates si recheranno in ritiro a Sestriere. Situata nelle Alpi occidentali italiane, Sestriere è la location perfetta per un ritiro pre-Tour, non solo per le buone condizioni delle sue strade, ma anche per la sua posizione a 2035 m sul livello del mare - il ritiro a Sestriere darà la possibilità a Pogačar di aumentare il numero di globuli rossi in circolo nel suo corpo e di migliorare, quindi, la sua prestazione.

 

SQUILIBRIO MUSCOLARE

 

 

Trovare il giusto equilibro è però fondamentale. In alta quota, con una minore pressione parziale dell'ossigeno, la potenza prodotta dalla pedalata del corridore sarà minore.

Quindi, un ciclista che produce 300 watt pedalando sul livello del mare dovrà produrne 350 per mantenere la stessa velocità in quota. Questo accade perché, mentre i suoi parametri sanguigni migliorano - aumentano infatti sia la produzione di reticolociti (globuli rossi neoprodotti), che i livelli di emoglobina (la proteina parte del globulo rosso che trasporta l'ossigeno) - i suoi muscoli si indeboliscono.

L'indebolimento dei muscoli è dovuto all’ambiente circostante: in altura, la minore quantità di ossigeno presente nell’aria attiva le ghiandole surrenali del ciclista, affinché queste aumentino la produzione di cortisolo. Il cortisolo è un ormone catabolico, il che significa che tende a bruciare i muscoli per produrre energia.

 

 

Livelli elevati di cortisolo nel corpo del ciclista ostacoleranno la crescita della sua massa muscolare. Ecco perché è molto difficile pianificare un allenamento in quota giusto ed equilibrato, soprattutto quando si tratta di deciderne la durata.

L’aumento del volume sanguigno che accompagna un allenamento in quota è uno dei principali adattamenti fisiologici cui l’atleta va incontro durante giorni di ritiro. Ma ci vogliono circa 10 giorni affinché il corpo si adatti all’ambiente circostante e ad un maggior apporto di ossigeno in circolo.

Dopo 10 giorni in altura, infatti, il corpo è pronto ad allenarsi più intensamente.

È per questo che i ritiri pre-Tour in in montagna durano spesso un paio di settimane. I professionisti che usano Campagnolo, saranno quindi pronti a lavorare sulle salite, sulla forma fisica generale e, infine, sul ritmo gara.

 

LIVE HIGH, TRAIN LOW

 

 

A volte, invece, le squadre decidono di optare per un metodo di allenamento più intenso conosciuto come “Live High Train Low” (LHTL).

Il metodo prevede che i ciclisti vivano e dormano in altura, allenandosi però a livello del mare: qui possono aumentare il livello di intensità dell’allenamento, senza che la performance sia compromessa dalla quota (e quindi dall’aria rarefatta).

Questa idea è supportata da uno studio dell'AIS (Australian Institute of Sport) che ha messo a confronto un gruppo di atleti che vivevano e si allenavano a livello del mare con un gruppo che si allenava a livello del mare ma che dormiva, per 23 notti consecutive, ad un'altitudine simulata di 3000 m.

 

 

Dopo il periodo di allenamento, durato 24 giorni, gli scienziati hanno effettuato biopsie sui muscoli di ciascun atleta e hanno scoperto che, nei ciclisti che seguivano il metodo LHTL, il VO2 di picco (il più alto valore di consumo di ossigeno durante l’allenamento) era inferiore rispetto a quello del gruppo che viveva e si allenava a livello del mare - il che significa che questi atleti avevano conservato meglio le loro energie.

Le biopsie hanno inoltre svelato che la capacità tampone del muscolo era aumentata del 18% negli atleti LHTL - questo gli consentiva di sprintare più forte e per un tempo maggiore. È per questo che, per molti atleti, Live High Train Low è il miglior allenamento possibile.

Un altro fattore che le squadre WorldTour non dovranno sottovalutare sono le esigenze nutrizionali. In quota, il corpo dell’atleta lavora di più, accelerando il metabolismo.

 

 

Molti studi hanno dimostrato che l'aumento del fabbisogno calorico spesso deriva da una maggiore assunzione di carboidrati. In particolare, alcune ricerche sui topi delle Ande (i cui insediamenti si trovano intorno ai 4000 m di altitudine) hanno notato come questi animali ricavavano molta più energia dai carboidrati che dai grassi rispetto ai topi che vivevano sul livello del mare - questo perché in quota, con livelli di ossigeno minori, i carboidrati fornivano il 15% in più di energia rispetto ai grassi.

Anche se i ciclisti professionisti non vivono e si allenano così in alto come i topi delle Ande, anche loro, quando sono in quota, mostrano un maggior utilizzo dei carboidrati rispetto ai grassi, il che significa che avranno bisogno di mangiare più pasta e più riso.

 

 

Inoltre, gli atleti spesso abbinano a questa dieta l’assunzione di integratori di ferro, per aiutare i globuli rossi a trattenere più ossigeno possibile. L'allenamento in quota è un metodo efficacissimo e molto usato nel mondo del ciclismo professionistico.

Sarà utile alle squadre che utilizzano Campagnolo?

L’UAE Team Emirates, Cofidis, Lotto-Soudal e l’AG2R Citroen Team lo scopriranno solo domenica 18 Luglio.

Appuntamento alla linea d’arrivo sugli Champs Elysées!

 

© TDW / Getty Images

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